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立冬别只顾进补!吃对3重点+运动远离肌少症

"u003Cimg src="http:u002Fu002Fp3.pstatp.comu002Flargeu002Fpgc-imageu002FRhDatbv2KIkDLF" img_width="600" img_height="353" alt="立冬别只顾进补!吃对3重点+运动远离肌少症" inline="0"u003Eu003Cpu003Eu003Cstrongu003E今天是立冬,你只顾着进补吗?(示意图/Pixabay)u003Cu002Fstrongu003Eu003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E记者李佳蓉/综合报导u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E立冬为24节气中代表冬天的来临,许多民众会进补为接下来的冬天准备,但现代人普遍营养过剩,尤其是老年人在进补上更是要留心。安法抗衰老集团营养师黄子芩提醒,立冬进补应注意适量的取代正餐,不过量的摄取油脂、钠及总热量,才可以无负担的补气养身。另外,与其和三五好友用进补方式过立冬,专家建议不如一起踏青运动,既可锻炼肌肉,还能远离肌少症。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E研究指出,成年人在40岁后,肌肉质量平均每十年减少8%,70岁后流失速度加快,每十年减 少15%;至于大腿肌肉力量,在40岁后,每十年下降10~15%,70岁后则为每十年下降25~40%。安法抗衰老医疗集团研发总监覃尉宜提醒,肌少症为长期多因素造成肌肉质量减少、肌力衰退的结果,最终可能导致行动不便、生活品质下降,也会提高疾病发生率甚至死亡率,因此在肌少症尚未发生前,应即早藉由饮食和运动做好预防,可确保老年生活得到更好的生活品质及减少其他疾病发生机会。u003Cu002Fpu003Eu003Cimg src="http:u002Fu002Fp3.pstatp.comu002Flargeu002Fpgc-imageu002FRfW3zhTCI03G8S" img_width="600" img_height="400" alt="立冬别只顾进补!吃对3重点+运动远离肌少症" inline="0"u003Eu003Cpu003E想要降低肌少症的发生,除了饮食调控外,运动也是关键。(示意图/取自免费图库Pexels)u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E造成肌少症的原因除了年龄因素,活动量不足、营养不良、内分泌失调、发炎等,也都是肌肉流失加速的原因。营养师黄子芩建议,民众可以藉由饮食搭配运动来预防肌少症的发生。增肌饮食有3大重点:u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003Eu003Cstrongu003E1.三餐均衡摄取高品质蛋白质u003Cu002Fstrongu003Eu003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E由于长者的肌肉合成效率较低,建议每天至少要达到每公斤体重1.0~1.2公克的蛋白质摄取量,若是有运动习惯的长者,蛋白质的摄取量要更高。但覃总监提醒,一次性的立冬进补不但无法增肌,还可能增加体脂肪,不如每日摄取足够的优质蛋白,并将蛋白质平均分配于三餐中摄取,增肌效果最佳。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003Eu003Cstrongu003E2.多补充白胺酸(Leucine)u003Cu002Fstrongu003Eu003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E白胺酸是刺激肌肉生成效果最强的支链胺基酸,由于身体无法自行合成白胺酸,因此必须由食物摄取,例如海鲜、鱼、鸡、牛、起司等。但若是有痛风病史的患者,海鲜汤或高汤则不宜过量,以免痛风发作。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003Eu003Cstrongu003E3.留意维生素D的摄取u003Cu002Fstrongu003Eu003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E维生素D是维持肌肉骨骼健康的关键营养素,同时具有抗发炎作用,可以协同白胺酸及胰岛素刺激肌肉的合成。除了平日需要适量的晒太阳,选择鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼当做主菜,必要时可额外补充维生素D。u003Cu002Fpu003Eu003Cpu003E营养师黄子芩指出,饮食若没有搭配运动,预防肌少症的效果不理想。适当的运动可以帮助维持肌肉量及肌力,降低跌倒骨折的风险。连续12周,每周两次30分钟的阻力训力训练,利用器材、自身体重或是弹力带皆可执行。除了可以有效率的让长者的肌肉质量增加以外,对于骨质疏松、糖尿病、忧郁症等疾病也有相当的好处。u003Cu002Fpu003E"'.slice(6, -6),
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